Especial: Alimentação da Mulher

Homens e mulheres precisam se alimentar de forma diferente, mas com um objetivo comum: agir preventivamente contra as doenças gerais e específicas de cada gênero. Em função de patologias que acometem mais as mulheres e vice-versa, alimentos podem contribuir ou não com essa prevenção. A alimentação em geral deve ser equilibrada, tanto qualitativamente quanto quantitativamente, de forma individualizada. Para isso, vários fatores devem ser considerados na hora da elaboração do cardápio: peso, altura, sexo, idade, compleição óssea, atividade física e intelectual, fator estresse, patologias de base, hábitos alimentares e riscos nutricionais.

Os alimentos contidos nas refeições do dia-a-dia têm a mesma propriedade para todas as pessoas, no entanto, os benefícios reais de cada alimento dependerão das necessidades nutricionais de cada um, bem como dos hábitos de vida. Para a mulher, o direcionamento da alimentação deve ser principalmente preventivo contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e as dificuldades da menopausa. Para evitar doenças cardiovasculares e câncer, é necessário evitar consumir alimentos com excesso de gordura saturada como, por exemplo, frituras, carnes gordas, produtos industrializados e sorvete. As mulheres devem dar preferência para uma alimentação mais natural possível.

Para começar, a carne é uma boa fonte de proteína, responsável pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. No quesito ferro, então, é poderosa. Carne de boi tem o dobro de nutrientes em relação a carne de aves. Não é à toa que a falta de ferro pode deixá-la sem pique, pelo menos enquanto menstrua. É por isso que a dose diária recomendada é de 15mg (algo como dois bifes e uma concha de feijão) até a menopausa. A partir daí cai para 10mg - como entre os homens. Uma dica: a vitamina C facilita a absorção do ferro. No lugar da sobremesa, vá de fruta cítrica, como laranja, kiwi ou morango.  Outro ponto a favor: a carne é rica em zinco, mineral antioxidante. Mas, atenção! É sempre prudente retirar as bordas gordurosas em prol da saúde do coração. Seja esperta e opte pelas carnes magras, como patinho, alcatra, maminha ou lagarto. E fique longe de pesos-pesados como churrasco de cupim e rabadas!

 

Os fitoquímicos das hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Pesquisadores da Universidade da Califórnia sugerem que as mulheres precisam do dobro de porções diárias de vegetais do que os homens (10 porções contra 5). Os brasileiros são mais comedidos. "Se você seguir a proposta da Organização Mundial de Saúde e ingerir 3 a 5 porções diárias de frutas, 4 a 5 de vegetais e 1 de leguminosas já estará em grande forma". Não podem faltar fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A presente em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, que ajuda na síntese de tecidos do corpo e possuem indóis, que têm ação protetora contra o câncer de mama.

Vegetais como repolho e couve-flor contêm brassinina e sulforafano, que aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos. Já o tomate tem licopeno, que protege contra o câncer cervical. Indispensável na dieta, a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, é um antioxidante natural que evita o envelhecimento do organismo. E como ninguém é de ferro, os compostos flavonóides presentes numa boa taça de vinho tinto (e também no alho e na cebola) são antioxidantes, protegendo o coração contra o efeito nocivo das gorduras. Tin, tin, saúde!

Uma dieta rica em omega 3 e ácidos graxos, como a fornecida por peixes como o salmão e o linguado, auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Outra forcinha é dada pelo zinco, existente nas ostras (e também no fígado, leite e farelo de trigo), que estimula a multiplicação celular. Não menos importante, o manganês, enxofre e magnésio, presentes nos frutos do mar (e grãos), são minerais antioxidantes, prevenindo danos às células.

Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa. Se estiver nessa fase, a mulher deve redobrar os cuidados com o cardápio, sempre com planejamento: controle do consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar; ingestão diária de, no mínimo, cinco porções de hortaliças e grãos. As refeições devem conter apenas 1/3 de carne magra e 2/3 de cereais integrais, hortaliças e grãos. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno, utilizado como alternativa para a Terapia de Reposição Hormonal (TRH). Além disso, a mulher deve aumentar o consumo de alimentos fontes de cálcio (leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados). Incluir o leite de soja é uma ótima opção: três a quatro copos por dia. Como o ferro prejudica a absorção de cálcio, o ideal é não misturar alimentos fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e de ferro (carnes). Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, ban-cha etc.) e consuma soja e derivados. Uma dieta que inclui 25 gramas de soja por dia contribui para a diminuição dos riscos de doenças do coração.

Que o cálcio deixa os dentes e ossos fortes você já sabe (ele também atua na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, inclusive cardíaca). Mas será que você anda atingindo a dose recomendada? Segundo o NIH Consensus Conference on Osteoporosis, evento realizado em 1984, ela deve ser de 1000-1200 mg/ dia para mulheres dos 18 aos 40. O que daria?: 3,5 copos de leite ou 3.5 fatias grandes (40g cada) de queijo branco. E 1500 mg/dia para as menopausadas (6 copos de iogurte ou leite). Para alcançar essa meta, aproveite os laticinios com teor reduzido de gordura, que são ricos em proteína, cálcio e engordam menos, além de opções interessantes como semente de abóbora, iogurte e espinafre cozido. Fica a dica para a prevenção de osteoporose!

Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com constipação intestinal do que os homens. Para facilitar o trânsito da massa fecal, invista na alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais. É que eles são riquíssimos em fibras alimentares insolúveis, que passam varrendo os resíduos pelos intestinos. Já as fibras solúveis (aveia, pectinas) ligam-se às moléculas de gordura, reduzindo sua absorção. Mas o cuidado é em vão se você não ingerir pelo menos dois litros de água por dia, pois são os líquidos que fazem as fibras entumescer e cumprir bem seu papel. Além de hidratar o corpo, a água aumenta a sensação de saciedade (você fica satisfeita com menos alimentos), ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e ainda auxilia no tratamento da celulite.

O que precisamos menos do que eles?

Mulheres precisam de muito menos calorias do que o sexo forte.  Por uma questão genética, temos tendência a acumular gordura na coxa e quadril, o que contribui para o aumento de células do tecido adiposo na área, por isso a importância de se consumir menos gordura. Tire o saleiro da mesa e evite alimentos industrializados e consequente retenção de líquidos.  Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré- menstrual é a cafeína. Portanto é adequado não ingerir bebidas que contenham a substância, como chá, café ou refrigerantes, durante essa fase.

Veja, na pirâmide de alimentos feminina, desenvolvida pela equipe da pesquisadora Sonia Tucunduva Phillip, da Universidade de São Paulo, os alimentos que não podem faltar no seu dia a dia:

Gordura, óleos
1 à 2 porções
Dê preferência de óleos polinsaturados, como o óleo de oliva, canola ou girassol.

1 colher de sopa de azeite é uma porção.

Açúcar
1 à 2 porções

Dê preferência ao açúcar mascavo (1 colher de sopa para 1 porção) ou

mel (2,5 colheres de sopa) para adoçar as bebidas.

Leite, iogurte, queijo
3 porções
Prefira os produtos com teor reduzido de gordura:
1 porção é um copo de leite ou iogurte ou 1,5 fatia de queijo (50g)

Hortaliças
4 a 5 porções
Exemplos de 1 porção:
3 col. sopa de abobrinha
15 folhas de alface
2 col. sopa de cenoura
2 palmitos

Frutas
3 a 5 porções
1 porção é:
½ fatia de abacaxi
2 ameixas
½ papaia
½ maça

Leguminosas
1 porção
1 porção é: 1 concha de feijão com caldo ou 1,5 de grão de bico

Carnes, aves, peixes, ovos
1 a 2 porções
1 bife (64g) ou 1 filé de frango (100g)

Pães, cereais tubérculos, raízes e massas
5 a 9 porções
1 porção é:
4 colheres de sopa de arroz
1 pão francês
2 col. grandes de batata cozida
3.5 col. de sopa de macarrão

 Espero que tenham gostado das dicas, e principalmente, espero que as sigam! Não se esqueçam da prática de atividade física, não importa a idade ou sexo. Aproveito para deixar minha mensagem, em virtude do "Dia Internacional da Mulher". Parabéns a todas vocês!

Você sabia? Homens e mulheres têm paladar diferente

Você já deve ter reparado que homens e mulheres possuem preferências diferentes na hora de escolher a refeição. Porém, o que muita gente não sabe é que, por trás dessas escolhas, existem razões que vão além da criação ou da cultura. Fatores biológicos também interferem no paladar masculino e feminino. Tanto o organismo dos homens como o das mulheres busca neurotransmissores diferentes. "Uma vez que determinados alimentos oferecem nutrientes que agem no sistema nervoso central, eles podem alterar a proporção dos neurotransmissores, sendo assim uma base importante para o equilíbrio da neuroquímica cerebral", explica Vânia Assaly, nutróloga e endocrinologista.

O neurotransmissor preferido pelasmulheres é a serotonina, sintetizada a partir de carboidratos. Ela é conhecida por trazer uma sensação de alegria, bem estar e reduzir a ansiedade. Portanto, aí vai uma dica de ouro para os namorados de plantão que não sabem mais o que fazer para driblar a TPM (Tensão Pré-Menstrual) da amada: Esperto seria aquele que presentearia a nmulher com uma caixa de bombom quando ela estivesse nesse período, mas com cuidado, pois a amada pode aumentar o peso se ficar viciada nesses presentes deliciosos. O motivo é simples. Durante a segunda fase do ciclo menstrual, os níveis de serotonina caem, e, por consequência, podem sim influenciar a famosa TPM e levar as garotas a comer mais docinhos. "Na oscilação do ciclo menstrual, algumas mulheres que têm um menor nível de serotonina ou alguma alteração em receptores cerebrais terão maior ansiedade, irritabilidade, angústia, e, com isso, buscarão açúcar e doces para resgatar o equilíbrio na bioquímica cerebral", afirma Vânia.

Isso mesmo! Parte da culpa por aqueles quilinhos a mais adquiridos com alimentos açucarados pode ser da falta de serotonina. Mas calma, não é tudo por causa dela, não. Também existem hábitos, costumes, aspectos comportamentais, culturais e familiares envolvidos. E, lógico, a força de vontade.

Do tempo das cavernas

A percepção das papilas gustativas nas mulheres é diferenciada: percebemos o amargo como algo menos apreciável e selecionamos o doce. A endocrinologista Vânia Assaly sugere que isso remete às nossas ancestrais, que não eram grandes caçadoras e se alimentavam mais de vegetais e frutas, desenvolvendo o paladar adocicado. Além disso, o instinto maternal entra em cena quando experimentamos algo amargo. "O gosto amargo, comum em coisas que estragam e alguns venenos, pode ter uma representação de risco ao futuro bebê", diz a nutróloga. Isso explica a relação entre o enjoo da gestante, a percepção de cheiros e a maior seleção de alimentos.

Pelo jeito, o paladar dos homens também vem de tempos antigos. Os ancestrais do sexo masculino eram caçadores que se alimentavam de grandes porções de gordura animal e comidas mais calóricas. "Para eles, o maior nível de dopamina, ferro, substâncias protéicas e gordurosas trouxe a possibilidade de tornarem-se fortes, com músculos, além de possibilitar um tempo maior entre as refeições", conta a especialista. Por isso, até hoje eles buscam alimentos ricos em dopamina, como carne vermelha. Podemos dizer que eles comem por fome mesmo, preferem mais volume e não prestam atenção na quantidade de gordura. Elas, ao contrário, correm das gorduras e calorias e levam em conta o volume da porção, estética do prato e odor na hora de escolher o que vão comer.

O recomendado para ambos os sexos é manter uma dieta equilibrada, a despeito dos gostos. Afinal, um corpo saudável é mais importante que qualquer desejo passageiro. Abaixo, confira alguns exemplos de alimentos típicos deles e delas. Você, no seu dia-a-dia, consegue perceber tais diferenças?

Preferidos por mulheres

Chocolates, pães, bolachas, biscoitos, arroz integral, frango, pães com queijo fresco, vinho, sake, sushi.

Preferidos por homens

Cerveja, churrasco, linguiça, feijoada, arroz e feijão, whisky, hambúrguer.

FONTE:
Nutrição Hoje