Meu corpo, o estranho

Por: Ana Carolina Pereira Costa.
Disponível em: O Corpo é meu.

A tirinha acima nos mostra de forma nua e crua o estranhamento que temos diante do nosso próprio corpo. Apesar da nossa existência estar 100% vinculada a ele, muitas vezes preferimos não conhecer aquilo que nos incomoda. Tentem este exercício: ficar nu/nua diante do espelho e se observar por três minutos. Difícil, não?

O problema é que este estranhamento só piora a nossa imagem corporal, ou seja, a percepção e a atitude que temos diante do nosso corpo. Se eu não conheço meu corpo, como posso respeitá-lo? E se eu não o respeito, como posso gostar dele? (sim, isto é possível, e não importa o tamanho/forma do seu corpo!)

Pensando nisso, deixo aqui alguns exercícios e reflexões de um texto bem bacana que usamos com as pacientes com transtornos alimentares lá do Ambulim. Experimentem e exercitem no dia-a-dia!

1. Nós nascemos em amor com nossos corpos. Observe uma criança sugando seus dedos e pés, sem se preocupar sobre “que corpo gordo eu tenho”. Imagine estar em amor desta forma com o seu próprio corpo.

2. Pense em seu corpo como uma ponte: crie uma lista de todas as coisas que você pode fazer com ele.

3. Esteja consciente do que seu corpo faz a cada dia. Ele é o instrumento de sua vida, não um ornamento para o prazer dos outros.

4. Faça uma lista de pessoas que você admira, que contribuem para sua vida, sua comunidade e o mundo. Quanto da aparência destas pessoas importa para o seu sucesso e realização?

5. Considere o seu corpo como uma fonte de prazer. Pense em todos os modos que ele faz você se sentir bem.

6. Curta seu corpo: estique-se, dance, caminhe, cante, tome um banho de espuma, faça massagem, vá ao pedicure...

7. Ponha frases em seu espelho como: “Eu sou bonito/a por dentro e por fora”.

8. Caminhe de cabeça erguida, com orgulho e confiança em você mesmo como pessoa, não como um “tamanho”.

9. Não deixe seu “tamanho” manter você afastado/a das coisas que você gosta.

10. Reponha o tempo que você gasta criticando sua aparência com atividades mais positivas e satisfatórias.

11. Você sabia que sua pele se troca a cada mês? Seu estômago forra-se a cada 5 dias? Seu fígado a cada 6 semanas? Seu esqueleto a cada 3 meses? Seu corpo é extraordinário – respeite e aprecie isto.

12. Seja o/a especialista sobre o seu corpo – conteste as revistas de moda, a indústria de cosméticos e as tabelas de “peso ideal”.

13. Toda manhã, quando se levantar, agradeça a seu corpo por ter descansado e se rejuvenescido para que você pudesse aproveitar o dia.

14. Toda noite, quando for para a cama, agradeça a seu corpo porque ele ajudou você a atravessar o dia.

15. Encontre um tipo de exercício que lhe dê prazer e o faça regularmente, não para perder peso, mas para sentir-se bem.

16. Pense: se você tivesse apenas um ano para viver, o quão importante seria sua imagem corporal e sua aparência?

17. Faça uma lista de seu guarda-roupa. Você veste roupas para esconder seu corpo ou para seguir a moda? Mantenha apenas as roupas que dão a você sensação de prazer, confiança e conforto.

18. Jogue a balança fora. Adote um estilo de vida saudável e pese-se somente quando for necessário devido a condições médicas. Assuma que limites auto-impostos de peso são muitas vezes arbitrários e estão fora do peso programado internamente pelo nosso corpo.


Bom, agora eu - Laís - convido-os a, nos comentários, darem outras dicas. Oque você faz para permanecer em paz com o seu corpo? E no caso de pacientes com T.A... oque podem fazer para melhorar sua relação com a comida? Eu vou começar...

Especial: Dia das Crianças

Hoje - dia 12 de outubro - é o dia das crianças! õ/ Essa fase da vida é crucial para que se estabeleça uma boa relação com os vários tipos de alimentos. Hábitos estes, que se fixarão no decorrer de toda a vida. A alimentação e a nutrição adequadas são requisitos essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Mais do que isso: são direitos humanos fundamentais, pois representam a base da própria vida. 

• Procure oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuídos em pelo menos três refeições e dois lanches por dia.

• Inclua diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubérculos (batatas), raízes (mandioca/macaxeira/aipim), pães e massas, distribuindo esses alimentos nas  refeições e lanches do seu filho ao longo do dia.

• Procure oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeições da criança. As frutas podem ser distribuídas nas refeições, sobremesas e lanches. 

• Ofereça feijão com arroz todos  os dias, ou no mínimo cinco vezes por semana.

• Ofereça diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte, nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeição principal de seu filho.

• Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos. 

• Evite oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons, biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia.

• Diminua a quantidade de sal na comida.
• Estimule a criança a beber bastante água e sucos naturais de frutas durante o dia, de preferência nos intervalos das refeições, para manter a hidratação e a saúde do corpo.

• Incentive a criança a ser ativa e evite que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador. 

Os alimentos devem ser oferecidos a criança para que ela aprenda a gostar. Se houver recusa no primeiro contato, deve-se insistir em outras vezes, pois novos alimentos têm  sabores diferentes e, às vezes, promovem "caras-feias", mas com o decorrer do tempo o sabor passa a ser apreciado pela criança. Apresente apenas um alimento novo a cada refeição, junto com os outros que seu filho já está habituado. Assim fica mais fácil experimentar. E faça esta apresentação no início da refeição, quando a fome é maior. Converse com ele sobre o alimento novo, explique de onde veio, conte uma história, enfim, desperte a sua curiosidade. Lembre-se, o melhor momento para mudar hábitos alimentares é na infância! Faça com que toda a família entre nessa ;)


Quando criança, sempre ouvia da minha mãe: "Menina, não brinque com a comida!". Hoje sabemos que essa é uma ótima ferramenta para incentivar as crianças a se alimentarem, pois como nós, elas também comem com os olhos. Se encantam com os pratos coloridos e decorados com confeitos e ingredientes em formatos de bichinhos ou elementos da natureza, por exemplo. Tudo isso faz com que elas se sintam ainda mais estimuladas. A ciência da nutrição, aliada á arte da gastronomia, só poderia ter como resultado pratos fofos, apetitosos e nutritivos. Dê uma olhada nas imagens e inspire-se!

                           

Conheça os benefícios da Chia

Estas sementes de forma oval e com 2mm de comprimento são oriundas do México e Guatemala. Parecidas com o gergelim, eram consideradas um super alimento pelos incas e maias, tanto que seus guerreiros alimentavam-se somente com estas sementes em tempos de batalhas. O significado de Chia é “força”, devido a energia que proporcionam. 

• Fontes de fibras solúveis e insolúveis. Confere a sensação de saciedade, auxilia no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol, triglicérides e glicose. 
• Contribuí para a diminuição do risco de problemas cardiovasculares, ,pressão alta, obesidade e diabetes. 
• De 19 a 23% do seu peso é proteína (alto valor biológico).
• Tem ação anti-inflamatória, Podendo ajudar no combate a obesidade, visto que a mesma é considerada uma doença inflamatória por muitos pesquisadores. 
• 60% do seu óleo é Ómega 3 e 40% Ómega 6. 
• Contém 6 vezes mais cálcio do que o leite, 3 vezes mais ferro do que os espinafres, 15 vezes mais magnésio do que os brócolis. É também rico em selênio, potássio, magnésio, manganésio e boro (que também é fundamental para os ossos), além de ser uma ótima fonte de antioxidantes - poderoso aliado no combate aos radicais livres.
• É benéfica para desportistas. Por serem hidrofílicas, absorverem até 10 vezes o seu peso em água, mantendo o corpo hidratado.
• 100% natural e sem GLÚTEN, uma excelente opção para celíacos.

Enfim, seu consumo é indicado para perda e manutenção de peso, problemas de tireoide, hipoglicemia e diabetes, síndrome do cólon irritável, doença celíaca, refluxo gastro esofágico, hipercolesterolemia, etc.


Pode ser encontrada de três formas - in natura (grãos), óleo e farinha. Vamos discutir as formas,  algumas marcas disponíveis no mercado e seus respectivos preços. 

GRÃO

Pode ser consumido puro ou misturado á frutas, por exemplo.

1. Giroil: 250g - entre R$ 18,00 e R$ 20,00

2. Ser Leve: 250g - em média R$ 21,60 

3. Cacalia: 200g - em média R$ 15,00 

ÓLEO E FARINHA

O óleo pode ser usado como tempero em saladas. Vale a pena lembrar que deste modo não haverá fibras, encontradas exclusivamente na farinha e grão.

                      1. Óleo Extravirgem da Giroil: 260ml - entre R$ 30,00 e R$ 35,00

2. Cacalia: 250ml - em média R$ 70,00 

A farinha pode ser acrescentada em iogurtes, vitaminas, saladas, etc.

3. Ser Leve: 250g - em média R$ 21,60 

4. Cacalia: 200g - em média R$ 17,00 

Mito ou Verdade?

Promoção da Alimentação saudável no ambiente escolar

A escola exerce grande influência na formação de crianças e adolescentes, atores da comunidade escolar essenciais para a multiplicação de informações. Constitui um centro de ensino-aprendizagem, convivência e crescimento importante e nela se adquirem valores vitais fundamentais. É, portanto, espaço de grande relevância para a promoção da saúde, principalmente quando esta questão se insere na constituição do conhecimento do cidadão crítico, estimulando-o à autonomia, ao exercício dos direitos e deveres, às habilidades com opção por atitudes mais saudáveis e ao controle das suas condições de saúde e qualidade de vida.

A parceria entre as áreas de Educação e Saúde pode e deve se dar além das questões curriculares e permear todo o cotidiano da vida escolar. O ambiente de ensino, ao articular de forma dinâmica alunos e familiares, professores, funcionários e profissionais de saúde, proporciona as condições para desenvolver atividades que reforçam a capacidade da escola de se transformar em um local favorável à convivência saudável, ao desenvolvimento psico-afetivo, ao aprendizado e ao trabalho de todos os envolvidos nesse processo.

Considerando a importância da escola como espaço propício à formação de hábitos alimentares saudáveis e à construção da cidadania, foi publicada em 08 de Maio de 2006 a Portaria Interministerial nº. 1010, que institui as diretrizes para a promoção da Alimentação Saudável nas escolas de Educação Infantil, Fundamental e nível Médio das redes públicas e privadas, em âmbito nacional. A Portaria, elaborada conjuntamente pelos Ministérios da Saúde e Educação, tem como meta o desenvolvimento de ações que garantam a adoção de práticas alimentares mais saudáveis no ambiente escolar e avaliação de seu impacto a partir da análise de seus efeitos em curto, médio e longo prazos.

Tendo como objetivo favorecer a adesão da comunidade escolar a hábitos alimentares saudáveis e atitudes de auto cuidado e promoção da saúde, foram elaborados os “Dez Passos para Promoção da Alimentação Saudável nas Escolas”. É um conjunto de estratégias que podem ser implementadas no ambiente escolar de maneira complementar, adequando-se à realidade local.

 .

1º – A escola deve definir estratégias, em conjunto com a comunidade escolar, para
favorecer escolhas saudáveis.

2° – Reforçar a abordagem da promoção da saúde e da alimentação saudável nas
atividades curriculares da escola.

3° – Desenvolver estratégias de informação às famílias dos alunos para a promoção da alimentação saudável no ambiente escolar, enfatizando sua co-responsabilidade e a
importância de sua participação neste processo

4° – Sensibilizar e capacitar os profissionais envolvidos com alimentação na escola para produzir e oferecer alimentos mais saudáveis, adequando os locais de produção e fornecimento de refeições às boas práticas para serviços de alimentação e garantindo a oferta de água potável.

5° – Restringir a oferta, a promoção comercial e a venda de alimentos ricos
em gorduras, açúcares e sal.

6° – Desenvolver opções de alimentos e refeições saudáveis na escola.

7° – Aumentar a oferta e promover o consumo de frutas, legumes e verduras, com ênfase
 nos alimentos regionais.

8º - Auxiliar os serviços de alimentação da escola na divulgação de opções saudáveis por meio de
 estratégias que estimulem essas escolhas.

9° – Divulgar a experiência da alimentação saudável para outras escolas, trocando informações
e vivências.

10° – Desenvolver um programa contínuo de promoção de hábitos alimentares saudáveis, considerando o monitoramento do estado nutricional dos escolares, com ênfase em ações de diagnóstico, prevenção e controle dos distúrbios nutricionais.

FONTE:

Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN)

Diabetes e Transtornos Alimentares, uma associação perigosa

Hoje venho lhes falar sobre um assunto delicado, até então pouco conhecido pela população. Se achar necessário, leia mais a respeito de Transtornos Alimentares (TA) e Diabetes Mellitus (DM). Escreverei detalhadamente a respeito de cada tipo de TA e DM em postagens futuras.

A diabetes não pode ser considerada causa dos transtornos alimentares, apesar de muitas vezes criar um quadro psicológico propício para que eles se desenvolvam. É comum que um diabético que possua anorexia, por exemplo, justifique sua restrição alimentar através dos cuidados necessários com a diabetes. Às vezes, só se descobre o transtorno alimentar quando ele está em um estágio mais avançado, muitas vezes com a saúde já comprometida.

A relação entre transtornos alimentares e diabetes mellitus, popularmente conhecida como 'Diabulimia' ainda não possui uma definição oficial,  porém, sua prevalência é significativa, estimada em aproximadamente 30% dos pacientes com DM tipo 1, em associação com bulimia nervosa, ou anorexia nervosa, e 19% dos indivíduos com DM tipo 2, em geral associados com o transtorno da compulsão alimentar periódica.

A comorbidade DM e anorexia nervosa apresenta uma distribuição diferenciada entre os dois subtipos de DM 1 e 2. Cerca de 17% dos transtornos alimentares diagnosticados em pacientes com DM tipo 1 correspondem à AN, uma prevalência inferior à bulimia nervosa e TCAP. Nos pacientes com DM tipo 2, não há identificação de casos de anorexia nervosa. Trata-se, predominantemente, de diabéticos com sobrepeso e obesidade. Assim como a AN, a bulimia nervosa (BN) também apresenta prevalências diferenciadas quando comparados pacientes com a comorbidade DM e TA. Herpertz et al mostrou que a BN é o TA alimentar mais freqüente em pacientes com DM tipo 1 (30%), ocorrendo em menor frequência em pacientes com DM tipo 2 (19%). Takii et al comparando pacientes portadores da comorbidade DM tipo 1 e TA, mostraram que pacientes com BN manifestaram distúrbios mais graves relacionados ao transtorno alimentar e pobre controle glicêmico comparados ao grupo com transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP).

Estudos mostraram que adolescentes com DM1 fazem uso de práticas purgativas e restrição alimentar mais frequentemente que controles sem DM. Em relação à insulina, foram encontrados relatos de omissão e redução do uso em 7,4% a 31% dos adolescentes, com o objetivo de influenciar a forma e o peso. No Brasil, o primeiro estudo original realizado por Papelbaum et al. (2005), avaliando pacientes com DM tipo 2 com comorbidade de TA, encontrou 20% deles com sintomas de TA e 10% preenchendo critérios para transtorno da compulsão alimentar periódica. Em 2009, Cardoso encontrou até 45% de uma amostra de indivíduos com DM tipo 1 com comportamentos de risco para TA e relato de omissão de insulina em 8,5%, evidenciando um aumento de risco para TA de 9,34 vezes para os que omitiam insulina.  A mortalidade de indivíduos com DM tipo 1 e anorexia nervosa chega a ser 15,7 vezes maior quando comparada com mulheres somente com DM. A omissão da insulina pode aumentar o risco de morte em 3,2 vezes.

Algumas características podem ser encontradas nos pacientes com DM e TA, como deterioração do funcionamento psicossocial, sintomas de depressão, interrupção do sono, falta às consultas, significante ganho ou diminuição do peso, prática de dietas restritivas para controle do peso, exagero na prática de exercícios físicos, preocupação excessiva com o planejamento do cardápio e composição dos alimentos, problemas com a imagem corporal e autoestima, aumento da negligência do tratamento do DM – como omissão da insulina ou do monitoramento da glicose sanguinea; adesão de outros medicamentos –, frequente acidose diabética, quadros graves e frequentes de hipoglicemia, amenorreia ou alterações menstruais, atraso no crescimento e desenvolvimento puberal, aumento de complicações agudas, aparecimento precoce de complicações crônicas (como retinopatias, nefropatias, neuropatias e cardiopatias).  A restrição alimentar para controle de peso aliada a diabetes, pode causar complicações como a cegueira e doenças renais. Também podem levar à conseqüências mais drásticas, como problemas circulatórios e morte de nervos, que fazem com que as vezes seja necessária a amputação de membros. Em alguns casos pode gerar um quadro irreversível que resulte em morte.

Os profissionais que trabalham com pacientes portadores de DM devem ficar atentos a sinais e padrões de comportamento alimentar transtornados, para que possam  avaliar a coexistência de um TA e determinar o nível adequado de tratamento. O diagnóstico precoce e o tratamento adequado dos TA em pacientes com DM parecem se correlacionar com um melhor prognóstico da DM, sendo recomendado o tratamento interdisciplinar. Deve-se avaliar a necessidade de hospitalização e o risco de morte.

Uma postura positiva em relação aos alimentos, realista e com flexibilidade em relação ao planejamento das refeições, e pouca ênfase no gerenciamento do peso e dinâmicas para diminuir a insatisfação corporal devem ser adotadas. As recomendações nutricionais devem incluir todos os alimentos de forma moderada, equilibrada e em porções adequadas. Não se deve adotar recomendações restritivas, que excluem ou proíbem determinados alimentos.

O foco da alimentação saudável para pacientes com DM e TA deve ser na composição da refeição, com todos os grupos alimentares, com cardápios individualizados e de acordo com os esquemas de prescrição da insulina. Maior atenção deve ser dada à busca de uma alimentação equilibrada e ao consumo de alimentos necessários, ao invés de proibições. Embora o controle glicêmico seja muito importante para a prevenção de complicações, o início do tratamento deve ser focado na melhora dos comportamentos de TA, sem ser restrito na busca por um controle glicêmico ideal. Maior foco na administração da glicemia pode ser feito à medida que os sintomas de TA melhorem.

*  Nenhuma das informações deste blog substitui uma orientação nutricional! Procure um Nutricionista.

Referências:

Revista da ABESO - Edição nº 49 - Ano XI - Nº 49 - Fevereiro/2011.

Diabetes e transtornos alimentares: uma associação de alto risco . AZEVEDO, Alexandre Pinto; PAPELBAUM, Marcelo; D'ELIA, Fernanda. Revista Brasileira de Psiquiatria, São Paulo, vol. 24, Dec. 2002.

Alimente sua inteligência!

Para garantir um bom desempenho nos estudos, e como consequência conseguir boas notas ou passar no vestibular é fundamental uma dose extra de controle emocional, memória, atenção e, principalmente, concentração. Se você sente que sua cabeça vive dando 'brancos' em momentos decisivos, significa que você se esqueceu de colocar alimentos essenciais no seu prato. Abaixo, seguem algumas dicas para turbinar sua alimentação e nível de aprendizado.

→ Grãos integrais fornecem carboidratos complexos e cromo. Para funcionar, o nosso cérebro utiliza preferencialmente glicose pura! Sem esse açúcar os neurônios simplesmente não funcionam. E quando ela vem de carboidratos complexos, que ao final do metabolismo são desdobrados em glicose, é liberada de maneira gradual, constante. Isso permite que a sua capacidade de concentração e raciocínio seja mantida por um período maior, diferente de situações em que você não ingere carboidratos ou ingere apenas os tipos não integrais, como chocolates, doces e alimentos açucarados. Quando a glicose sobe depressa, ela desce depressa também, e aí não adianta! Enquanto isso, o cromo ajudará na utilização da glicose pelo cérebro, tornando todo o processo de raciocínio e concentração muito harmonioso.

→ Maçã, pêssego, morango, uva, kiwi, tomate possuem fisitina, um composto que atua no amadurecimento das células nervosas e na formação de conexões novas e muito mais fortes. Isso é importantíssimo no processo de memorização.

→ Gema do ovo e lecitina de soja fornecem colina, que ajuda na transmissão de informações entre neurônios envolvidos na memória e raciocínio. A colina atua na produção da acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para o aprendizado e ainda participa da neurogênese, o nascimento de novos neurônios.

→ Salmão, anchova, sardinha e óleo de linhaça fornecem ômega-3. Quando o consumo de ômega-3 através da alimentação atende a demanda cerebral, as sinapses (pontos de contato entre as células nervosas por meio das quais são transmitidas as informações para os neurônios) ocorrem mais facilmente.

→ Frango e peixe são alimentos ricos em triptofano. O triptofano é um aminoácido que participa da síntese de serotonina, substância envolvida no processo de aprendizagem, na memória e no alívio do estresse.

→ Vegetais folhosos, frutas cítricas, castanhas e óleos vegetais por possuírem vitaminas E, C e selênio possuem propriedades antioxidantes. Devido a sua intensa atividade cerebral, o cérebro requer muito oxigênio – ele consome 25% do total inalado -, o que consequentemente eleva a produção de radicais livres. Assim, estes alimentos previnem o cérebro e todo o organismo dos danos ocasionados pelos radicais livres. Além disso, as castanhas e óleos vegetais, especialmente o azeite de oliva, são fontes de gordura monoinsaturada, que melhora a saúde circulatória, inclusive a do cérebro. Uma boa circulação é fundamental para aproveitar todos os nutrientes e o oxigênio que proporcionarão uma melhor concentração, aprendizagem, memorização e saúde cerebral.  

→ Semente de abóbora fornece beta-sitoesterol. Essa molécula ajuda o corpo a produzir menores quantidades do hormônio cortisol, que é fabricado pelo organismo humano em situações de estresse e que está associado ao desgaste cerebral.

→ Vegetais de folhas verdes-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina que participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo.

→ Espinafre e beterraba fornecem óxido nítrico, que desempenha um importante papel como mensageiro biológico no cérebro. Ao contrário dos neurotransmissores que funcionam geralmente no sentido da membrana pré-sináptica para a membrama pós-sináptica, o óxido nítrico, por ser uma gás de elevada solubilidade, pode atuar em todas as células adjacentes paracrinamente e autocrinamente, sem ser preciso estar envolvida uma sinapse física. Esta propriedade pensa-se que poderá estar envolvida no processo de formação da memória.

 → Cacau, romã e frutas vermelhas – morango, cereja, framboesa, amora e pitanga - possuem flavonoides, um pigmento antioxidante que combate os radicais livres e controla a produção de moléculas agressoras do DNA dos neurônios.

Consumindo esses alimentos você terá um bom desempenho nos estudos e, com certeza, se lembrará por muito tempo de todo conteúdo estudado. Mas nossa matéria não termina por aqui! É importante lembrar também da sua hidratação. Uma boa hidratação é fundamental para aliviar as dores de cabeça, fraqueza, náuseas, cãibras e as dificuldades para criação de um foco visual durante os estudos. Praticar exercícios físicos regularmente, evitar situações de ansiedade e o consumo de fumo e bebidas alcoólicas, são atitudes que conservam e revitalizam a memória.

Como percebemos, o corpo e, em particular, a função cerebral, é afetada diretamente pelo ambiente em que se vive e pelo tipo de alimentos consumidos. A forma que nos alimentamos pode nos ajudar a sermos pessoas mais inteligentes, alertas e bem sucedidas em nossas atividades mentais, mas também equilibrados em nossas emoções e comportamentos. Assim, conhecer e aproveitar os nutrientes presentes nos alimentos pode fazer a diferença!


FONTE: Nutrição em Foco.

Especial: Alimentação da Mulher

Homens e mulheres precisam se alimentar de forma diferente, mas com um objetivo comum: agir preventivamente contra as doenças gerais e específicas de cada gênero. Em função de patologias que acometem mais as mulheres e vice-versa, alimentos podem contribuir ou não com essa prevenção. A alimentação em geral deve ser equilibrada, tanto qualitativamente quanto quantitativamente, de forma individualizada. Para isso, vários fatores devem ser considerados na hora da elaboração do cardápio: peso, altura, sexo, idade, compleição óssea, atividade física e intelectual, fator estresse, patologias de base, hábitos alimentares e riscos nutricionais.

Os alimentos contidos nas refeições do dia-a-dia têm a mesma propriedade para todas as pessoas, no entanto, os benefícios reais de cada alimento dependerão das necessidades nutricionais de cada um, bem como dos hábitos de vida. Para a mulher, o direcionamento da alimentação deve ser principalmente preventivo contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e as dificuldades da menopausa. Para evitar doenças cardiovasculares e câncer, é necessário evitar consumir alimentos com excesso de gordura saturada como, por exemplo, frituras, carnes gordas, produtos industrializados e sorvete. As mulheres devem dar preferência para uma alimentação mais natural possível.

Para começar, a carne é uma boa fonte de proteína, responsável pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. No quesito ferro, então, é poderosa. Carne de boi tem o dobro de nutrientes em relação a carne de aves. Não é à toa que a falta de ferro pode deixá-la sem pique, pelo menos enquanto menstrua. É por isso que a dose diária recomendada é de 15mg (algo como dois bifes e uma concha de feijão) até a menopausa. A partir daí cai para 10mg - como entre os homens. Uma dica: a vitamina C facilita a absorção do ferro. No lugar da sobremesa, vá de fruta cítrica, como laranja, kiwi ou morango.  Outro ponto a favor: a carne é rica em zinco, mineral antioxidante. Mas, atenção! É sempre prudente retirar as bordas gordurosas em prol da saúde do coração. Seja esperta e opte pelas carnes magras, como patinho, alcatra, maminha ou lagarto. E fique longe de pesos-pesados como churrasco de cupim e rabadas!

 

Os fitoquímicos das hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Pesquisadores da Universidade da Califórnia sugerem que as mulheres precisam do dobro de porções diárias de vegetais do que os homens (10 porções contra 5). Os brasileiros são mais comedidos. "Se você seguir a proposta da Organização Mundial de Saúde e ingerir 3 a 5 porções diárias de frutas, 4 a 5 de vegetais e 1 de leguminosas já estará em grande forma". Não podem faltar fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A presente em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, que ajuda na síntese de tecidos do corpo e possuem indóis, que têm ação protetora contra o câncer de mama.

Vegetais como repolho e couve-flor contêm brassinina e sulforafano, que aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos. Já o tomate tem licopeno, que protege contra o câncer cervical. Indispensável na dieta, a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, é um antioxidante natural que evita o envelhecimento do organismo. E como ninguém é de ferro, os compostos flavonóides presentes numa boa taça de vinho tinto (e também no alho e na cebola) são antioxidantes, protegendo o coração contra o efeito nocivo das gorduras. Tin, tin, saúde!

Uma dieta rica em omega 3 e ácidos graxos, como a fornecida por peixes como o salmão e o linguado, auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Outra forcinha é dada pelo zinco, existente nas ostras (e também no fígado, leite e farelo de trigo), que estimula a multiplicação celular. Não menos importante, o manganês, enxofre e magnésio, presentes nos frutos do mar (e grãos), são minerais antioxidantes, prevenindo danos às células.

Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa. Se estiver nessa fase, a mulher deve redobrar os cuidados com o cardápio, sempre com planejamento: controle do consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar; ingestão diária de, no mínimo, cinco porções de hortaliças e grãos. As refeições devem conter apenas 1/3 de carne magra e 2/3 de cereais integrais, hortaliças e grãos. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno, utilizado como alternativa para a Terapia de Reposição Hormonal (TRH). Além disso, a mulher deve aumentar o consumo de alimentos fontes de cálcio (leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados). Incluir o leite de soja é uma ótima opção: três a quatro copos por dia. Como o ferro prejudica a absorção de cálcio, o ideal é não misturar alimentos fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e de ferro (carnes). Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, ban-cha etc.) e consuma soja e derivados. Uma dieta que inclui 25 gramas de soja por dia contribui para a diminuição dos riscos de doenças do coração.

Que o cálcio deixa os dentes e ossos fortes você já sabe (ele também atua na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, inclusive cardíaca). Mas será que você anda atingindo a dose recomendada? Segundo o NIH Consensus Conference on Osteoporosis, evento realizado em 1984, ela deve ser de 1000-1200 mg/ dia para mulheres dos 18 aos 40. O que daria?: 3,5 copos de leite ou 3.5 fatias grandes (40g cada) de queijo branco. E 1500 mg/dia para as menopausadas (6 copos de iogurte ou leite). Para alcançar essa meta, aproveite os laticinios com teor reduzido de gordura, que são ricos em proteína, cálcio e engordam menos, além de opções interessantes como semente de abóbora, iogurte e espinafre cozido. Fica a dica para a prevenção de osteoporose!

Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com constipação intestinal do que os homens. Para facilitar o trânsito da massa fecal, invista na alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais. É que eles são riquíssimos em fibras alimentares insolúveis, que passam varrendo os resíduos pelos intestinos. Já as fibras solúveis (aveia, pectinas) ligam-se às moléculas de gordura, reduzindo sua absorção. Mas o cuidado é em vão se você não ingerir pelo menos dois litros de água por dia, pois são os líquidos que fazem as fibras entumescer e cumprir bem seu papel. Além de hidratar o corpo, a água aumenta a sensação de saciedade (você fica satisfeita com menos alimentos), ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e ainda auxilia no tratamento da celulite.

O que precisamos menos do que eles?

Mulheres precisam de muito menos calorias do que o sexo forte.  Por uma questão genética, temos tendência a acumular gordura na coxa e quadril, o que contribui para o aumento de células do tecido adiposo na área, por isso a importância de se consumir menos gordura. Tire o saleiro da mesa e evite alimentos industrializados e consequente retenção de líquidos.  Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré- menstrual é a cafeína. Portanto é adequado não ingerir bebidas que contenham a substância, como chá, café ou refrigerantes, durante essa fase.

Veja, na pirâmide de alimentos feminina, desenvolvida pela equipe da pesquisadora Sonia Tucunduva Phillip, da Universidade de São Paulo, os alimentos que não podem faltar no seu dia a dia:

Gordura, óleos
1 à 2 porções
Dê preferência de óleos polinsaturados, como o óleo de oliva, canola ou girassol.

1 colher de sopa de azeite é uma porção.

Açúcar
1 à 2 porções

Dê preferência ao açúcar mascavo (1 colher de sopa para 1 porção) ou

mel (2,5 colheres de sopa) para adoçar as bebidas.

Leite, iogurte, queijo
3 porções
Prefira os produtos com teor reduzido de gordura:
1 porção é um copo de leite ou iogurte ou 1,5 fatia de queijo (50g)

Hortaliças
4 a 5 porções
Exemplos de 1 porção:
3 col. sopa de abobrinha
15 folhas de alface
2 col. sopa de cenoura
2 palmitos

Frutas
3 a 5 porções
1 porção é:
½ fatia de abacaxi
2 ameixas
½ papaia
½ maça

Leguminosas
1 porção
1 porção é: 1 concha de feijão com caldo ou 1,5 de grão de bico

Carnes, aves, peixes, ovos
1 a 2 porções
1 bife (64g) ou 1 filé de frango (100g)

Pães, cereais tubérculos, raízes e massas
5 a 9 porções
1 porção é:
4 colheres de sopa de arroz
1 pão francês
2 col. grandes de batata cozida
3.5 col. de sopa de macarrão

 Espero que tenham gostado das dicas, e principalmente, espero que as sigam! Não se esqueçam da prática de atividade física, não importa a idade ou sexo. Aproveito para deixar minha mensagem, em virtude do "Dia Internacional da Mulher". Parabéns a todas vocês!

Novo recurso para calcular obesidade: Índice de Adiposidade Corporal (IAC)

O Índice de Massa Corporal (IMC), usado para medir o grau de magreza ou obesidade de uma pessoa, tem quase 200 anos de idade e é impreciso, pois não leva em conta o sexo ou a massa muscular. Não deve ser aplicado em atletas, por exemplo, visto que o resultado seria 'distorcido' pelos musculos.Também não é adequado para menores de 18 anos. É obtido ao se dividir o peso da pessoa em quilos pelo quadrado de sua altura em metros. [veja ilustração] O velho índice foi criado em 1832 pelo matemático e astrônomo belga Lambert Adolphe Jacques Quetelet (1796-1874). O Índice de Quetelet foi rebatizado de IMC em 1972, e depois adotado pela Organização Mundial de Saúde como um método simples de medir a obesidade. 

Oito pesquisadores liderados por Richard Bergman, da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, criaram "Um Índice Melhor de Adiposidade do Corpo". Esse é o título do artigo científico em que descrevem o método, na revista médica "Obesity".  O novo método chama-se Índice de Adiposidade Corporal (IAC) e usa uma equação e apenas duas medidas -a circunferência do quadril e a altura da pessoa- para chegar à porcentagem de gordura no corpo. É possivel saber se uma pessoa está acima ou abaixo do peso sem que a mesma suba em uma balança.

Formularam o índice a partir de um estudo feito com uma população hispânica dos Estados Unidos. Depois, eles confirmaram a exatidão da escala ao compará-la com outra pesquisa, feita com a população negra americana, em que foi utilizado um exame conhecido como desintometria (DXA), considerado o padrão ouro para a medida da obesidade. Essa comparação demonstrou resultados semelhantes, sugerindo que o novo índice poderia ser utilizado em grupos de diferentes etnias.

A fórmula conseguiu prever com precisão a gordura corporal nos casos acima de 20%; nos casos de gordura de 25% a 30%, a precisão foi total, erro de 0% na estimativa. Apenas nos casos de adiposidade abaixo de 10% a equação não foi tão precisa, indicando um erro de 17,4% a mais de gordura.

Para Marcio Mancini, presidente do departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), o novo índice poderá ser utilizado para complementar a avaliação do paciente obeso. “Um índice não substituirá o outro. Eles podem ser utilizados ao mesmo tempo. Atualmente, o IMC é utilizado para comparar populações, definir prescrição de medicações ou antes da realização de uma cirurgia bariátrica”, diz.

“Após a realização de uma validação adicional, essa medida, que é facilmente obtida, poderá ser proposta como ideal para saber o percentual de gordura de uma pessoa”, disseram os pesquisadores. "Antes disso, será preciso comprovar se ela prevê o percentual de gordura em crianças e se será capaz de prever o risco de doenças cardiovasculares", acrescentaram.

Apesar de o IMC apresentar falhas e não ser eficaz para representar a situação de atletas ou crianças, Mancini lembra que ele não é a única medida adotada. “Temos também a avaliação clínica do especialista e a medição da circunferência do abdome e do quadril”, afirma.

De acordo com os autores do estudo, a fórmula ainda precisa de ajustes e deve ser testada em outros grupos étnicos. Eles acreditam que o método poderá ser utilizado em locais com acesso limitado à infraestrutura de saúde pública, sem uma balança, por exemplo.

Dicas de alimentação para o carnaval

O Carnaval está chegando e para aproveitar essa época é necessário ter uma atenção especial direcionada à alimentação, que deve ser leve e refrescante, além de fornecer a energia necessária. Enfim, o alimento é o combustível do corpo, se não oferecerem os nutrientes de forma adequada a maquina pára. É preciso muita saúde e disposição para encarar os dias de folia sem perder o pique.

O Carnaval é uma maratona e por isso exige uma alimentação reforçada. Os carboidratos devem estar presentes na alimentação nos dias anteriores ao Carnaval, para armazenar energia na forma de glicogênio. Dê preferência as versões integrais, que sustentam por mais tempo e evite alimentos gordurosos, de difícil digestão.

Se alimente de 3 em 3 horas e reponha líquidos para manter a hidratação do corpo. Não exagere nas bebidas alcoólicas e procure intercalar com o dobro de líquidos não alcoólicos, como água, água de coco ou suco de frutas (essa dica pode evitar a ressaca do dia seguinte); a cerveja, ao contrario do que muitos pensam, desidrata. Ah, se beber não dirija!

Lembrem-se, apesar de ser um momento de descontração e de se desligar dos problemas, descuidar da alimentação pode acabar com a festa!

Juizo!

Probióticos X Esporte

A alteração da flora intestinal com o aumento das bactérias patogênicas resulta na destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas e destruição da mucosa intestinal, levando a uma menor síntese e absorção de nutrientes (SANDERS, 2003). Sabe-se que a prática de exercícios físicos exige bastante do organismo em termos de nutrientes, levando o praticante a uma redução de sua performance caso a ingestão e posterior absorção dos mesmos não seja adequada (LUKASKI HC., 2004). Diversos atletas de alto nível, principalmente aqueles não profissionais, podem apresentar a flora do intestino alterada. Inúmeros estudos mostram a interação dos probióticos com a barreira intestinal (BOURLIOX et al, 2003).

Probióticos

A definição atualmente aceita internacionalmente é que probióticos são microrganismos vivos, administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro (WHO, 2001; SANDERS, 2003). As principais aplicações de culturas probióticas são realizadas em produtos lácteos como leites fermentados e iogurtes, alimentos que são consumidos em grande escala. Podem ser adicionados como cultura única ou em conjunto com outras bactérias lácticas, durante ou após a fermentação, ou ao produto fresco antes de sua distribuição (ANJO, 2004; HAULY; FUCHS; PRUDENCIO-FERREIRA, 2005).

Os probióticos são capazes de atuar de três formas diferentes (SAAD, 2006; TIRAPEGUI, 2006):

- supressão do número de células viáveis ao produzir compostos com atividade antimicrobiana pela competição por nutrientes e por sítios de adesão;
- alteração do metabolismo microbiano (aumentando ou diminuindo a atividade
enzimática);
- estimulação da imunidade do hospedeiro, aumentando a produção de anticorpos e a atividade dos macrófagos, conferindo ao indivíduo efeitos de ordem antimicrobiana, nutricional e fisiológica.

Atualmente, os probióticos são utilizados em medicina humana visando prevenção e tratamento de doenças, regulação da microbiota intestinal, inibição da carcinogênese e em distúrbios do metabolismo gastrintestinal (COPPOLA; GIL-TURNES, 2004). As principais bactérias empregadas como suplementos em alimentos funcionais probióticos são as pertencentes aos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium (FUCHS et al, 2005; HAULY; FUCHS; PRUDENCIO-FERREIRA, 2005).

Diversos autores vêm sugerindo possíveis efeitos benéficos de culturas probióticas sobre a saúde do hospedeiro. Entre esses efeitos benéficos, merecem destaque o controle das infecções intestinais, o estímulo da motilidade intestinal, com conseqüente alívio da constipação intestinal, a melhor absorção de determinados nutrientes, a melhor utilização de lactose e o alívio dos sintomas de intolerância a esse açúcar, a diminuição dos níveis de colesterol, o efeito anticarcinogênico e o estímulo do sistema imunológico, pelo estímulo da produção de anticorpos e da atividade fagocítica contra patógenos no intestino e em outros tecidos do hospedeiro, além da exclusão competitiva e da produção de compostos antimicrobianos (LEE et al., 1999; GOMES; MALCATA, 1999; SHORT, 1999; SREEKUMAR; HOSONO, 2000; NAIDU, CLEMENS, 2000).

Probióticos e Atividade física

Práticas alimentares que promovam a boa saúde e o desempenho ideal, são de interesse dos atletas, técnicos, médicos e nutricionistas (WEST et al, 2009).  Como já citado anteriormente, a prática de exercícios físicos exige bastante do organismo em termos de nutrientes, sendo que, se o atleta tiver uma alteração da flora intestinal, pode resultar no aumento das bactérias patogênicas e consequentemente na destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas e destruição da mucosa intestinal, levando a uma menor síntese e absorção de nutrientes (LUKASHI, 2004)

Esta situação pode ser regularizada com o uso de elementos probióticos que visam adequar a microbiota intestinal, garantindo uma ótima absorção dos nutrientes e com isso a melhoria da performance física do atleta (LORA V. HOO-PER, 2001). Exercícios extenuantes podem inclusive inibir a imunidade inata pela redução da proteção da mucosa do trato gastrointestinal, mas alguns estudos  concluiram que a administração de probióticos incrementa o sistema imune da mucosa em atletas de elite submetidos a treino exaustivos (CUMMINGS; MACFARLANE, 2002; AMANDA et al, 2008). Ainda, estudos sugerem que os probióticos teriam a capacidade de modular o impacto na função imune que ocorre logo após o exercício físico (WEST et al, 2009)

Referências Bibliográficas:

ANJO, D.F.C. Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular. J. Vasc. Br, v.3, n.2. 2004.

BARRANTES, X. et al. Evaluación del efecto de cultivos probióticos adicionados a yogurte comercial, sobre poblaciones conocidas de Listeria monocitogenes y Escherichia coli O 157: H7. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, v. 54, n.3, 2004.

BRITO, I.P.; FARO, Z.P. Bifidobactérias: uma forte tendência de uso como probióticos. Rev. Higiene Alimentar, São Paulo, v. 18, n.120, 2004.

CARVALHO, P. G. B. et al. Hortaliças como alimentos funcionais. Horticultura Brasileira, v.24, n.4, 2006.

COPPOLA, Mario de Menezes; GIL-TURNES, Carlos. Probióticos e resposta imune. Rev. Ciência Rural, Santa Maria, v.34, n.4, 2004.

FRANCO, Robson Maia; OLIVEIRA, Luiz Antônio Trindade; CARVALHO, José CarlosAlbuquerque Prado. Probióticos – Revisão. Revista Higiene Alimentar, São Paulo, v.20, n.142, 2006.

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HAULY, M.C.O., FUCHS, R.H.B. Suplementação de iogurte de soja com frutooligossacarídeos: características probióticas e aceitabilidade. Rev. Nutrição, Campinas, v.18, n.5, set./out. 2005.

LEE, Y.K., NOMOTO, K., SALMINEN, S., GORBACH, S.L. Handbook of probiotics. New York: Wiley, p 211, 1999.

NAIDU, A.S., CLEMENS, R.A. Probiotics. In: NAIDU, A.S. Natural food antimicrobial systems. Boca Raton: CRC, p.431-462, 2000.

PASSOS, Luciana Mara Liboni; PARK, Yong Kun. Frutooligossacarídeos: implicações na saúde humana e utilização em alimentos. Rev. Ciência Rural, Santa Maria, v. 33, n. 2, 2003.

RAUD, C. Os alimentos funcionais: a nova fronteira da indústria alimentar análise das estratégias da danone e da nestlé no mercado brasileiro de iogurtes. Rev. Sociol. Polít., p.85-100, 2008.

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TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2006.

ZIEMER, C.J., GIBSON, G.R. An overview of probiotics, prebiotics and synbiotics in the functional food concept: perspectives and future strategies. Int. Dairy J., v.8, p.473-479, 1998.