Alimente sua inteligência!

Para garantir um bom desempenho nos estudos, e como consequência conseguir boas notas ou passar no vestibular é fundamental uma dose extra de controle emocional, memória, atenção e, principalmente, concentração. Se você sente que sua cabeça vive dando 'brancos' em momentos decisivos, significa que você se esqueceu de colocar alimentos essenciais no seu prato. Abaixo, seguem algumas dicas para turbinar sua alimentação e nível de aprendizado.

→ Grãos integrais fornecem carboidratos complexos e cromo. Para funcionar, o nosso cérebro utiliza preferencialmente glicose pura! Sem esse açúcar os neurônios simplesmente não funcionam. E quando ela vem de carboidratos complexos, que ao final do metabolismo são desdobrados em glicose, é liberada de maneira gradual, constante. Isso permite que a sua capacidade de concentração e raciocínio seja mantida por um período maior, diferente de situações em que você não ingere carboidratos ou ingere apenas os tipos não integrais, como chocolates, doces e alimentos açucarados. Quando a glicose sobe depressa, ela desce depressa também, e aí não adianta! Enquanto isso, o cromo ajudará na utilização da glicose pelo cérebro, tornando todo o processo de raciocínio e concentração muito harmonioso.

→ Maçã, pêssego, morango, uva, kiwi, tomate possuem fisitina, um composto que atua no amadurecimento das células nervosas e na formação de conexões novas e muito mais fortes. Isso é importantíssimo no processo de memorização.

→ Gema do ovo e lecitina de soja fornecem colina, que ajuda na transmissão de informações entre neurônios envolvidos na memória e raciocínio. A colina atua na produção da acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para o aprendizado e ainda participa da neurogênese, o nascimento de novos neurônios.

→ Salmão, anchova, sardinha e óleo de linhaça fornecem ômega-3. Quando o consumo de ômega-3 através da alimentação atende a demanda cerebral, as sinapses (pontos de contato entre as células nervosas por meio das quais são transmitidas as informações para os neurônios) ocorrem mais facilmente.

→ Frango e peixe são alimentos ricos em triptofano. O triptofano é um aminoácido que participa da síntese de serotonina, substância envolvida no processo de aprendizagem, na memória e no alívio do estresse.

→ Vegetais folhosos, frutas cítricas, castanhas e óleos vegetais por possuírem vitaminas E, C e selênio possuem propriedades antioxidantes. Devido a sua intensa atividade cerebral, o cérebro requer muito oxigênio – ele consome 25% do total inalado -, o que consequentemente eleva a produção de radicais livres. Assim, estes alimentos previnem o cérebro e todo o organismo dos danos ocasionados pelos radicais livres. Além disso, as castanhas e óleos vegetais, especialmente o azeite de oliva, são fontes de gordura monoinsaturada, que melhora a saúde circulatória, inclusive a do cérebro. Uma boa circulação é fundamental para aproveitar todos os nutrientes e o oxigênio que proporcionarão uma melhor concentração, aprendizagem, memorização e saúde cerebral.  

→ Semente de abóbora fornece beta-sitoesterol. Essa molécula ajuda o corpo a produzir menores quantidades do hormônio cortisol, que é fabricado pelo organismo humano em situações de estresse e que está associado ao desgaste cerebral.

→ Vegetais de folhas verdes-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina que participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo.

→ Espinafre e beterraba fornecem óxido nítrico, que desempenha um importante papel como mensageiro biológico no cérebro. Ao contrário dos neurotransmissores que funcionam geralmente no sentido da membrana pré-sináptica para a membrama pós-sináptica, o óxido nítrico, por ser uma gás de elevada solubilidade, pode atuar em todas as células adjacentes paracrinamente e autocrinamente, sem ser preciso estar envolvida uma sinapse física. Esta propriedade pensa-se que poderá estar envolvida no processo de formação da memória.

 → Cacau, romã e frutas vermelhas – morango, cereja, framboesa, amora e pitanga - possuem flavonoides, um pigmento antioxidante que combate os radicais livres e controla a produção de moléculas agressoras do DNA dos neurônios.

Consumindo esses alimentos você terá um bom desempenho nos estudos e, com certeza, se lembrará por muito tempo de todo conteúdo estudado. Mas nossa matéria não termina por aqui! É importante lembrar também da sua hidratação. Uma boa hidratação é fundamental para aliviar as dores de cabeça, fraqueza, náuseas, cãibras e as dificuldades para criação de um foco visual durante os estudos. Praticar exercícios físicos regularmente, evitar situações de ansiedade e o consumo de fumo e bebidas alcoólicas, são atitudes que conservam e revitalizam a memória.

Como percebemos, o corpo e, em particular, a função cerebral, é afetada diretamente pelo ambiente em que se vive e pelo tipo de alimentos consumidos. A forma que nos alimentamos pode nos ajudar a sermos pessoas mais inteligentes, alertas e bem sucedidas em nossas atividades mentais, mas também equilibrados em nossas emoções e comportamentos. Assim, conhecer e aproveitar os nutrientes presentes nos alimentos pode fazer a diferença!


FONTE: Nutrição em Foco.

Especial: Alimentação da Mulher

Homens e mulheres precisam se alimentar de forma diferente, mas com um objetivo comum: agir preventivamente contra as doenças gerais e específicas de cada gênero. Em função de patologias que acometem mais as mulheres e vice-versa, alimentos podem contribuir ou não com essa prevenção. A alimentação em geral deve ser equilibrada, tanto qualitativamente quanto quantitativamente, de forma individualizada. Para isso, vários fatores devem ser considerados na hora da elaboração do cardápio: peso, altura, sexo, idade, compleição óssea, atividade física e intelectual, fator estresse, patologias de base, hábitos alimentares e riscos nutricionais.

Os alimentos contidos nas refeições do dia-a-dia têm a mesma propriedade para todas as pessoas, no entanto, os benefícios reais de cada alimento dependerão das necessidades nutricionais de cada um, bem como dos hábitos de vida. Para a mulher, o direcionamento da alimentação deve ser principalmente preventivo contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e as dificuldades da menopausa. Para evitar doenças cardiovasculares e câncer, é necessário evitar consumir alimentos com excesso de gordura saturada como, por exemplo, frituras, carnes gordas, produtos industrializados e sorvete. As mulheres devem dar preferência para uma alimentação mais natural possível.

Para começar, a carne é uma boa fonte de proteína, responsável pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. No quesito ferro, então, é poderosa. Carne de boi tem o dobro de nutrientes em relação a carne de aves. Não é à toa que a falta de ferro pode deixá-la sem pique, pelo menos enquanto menstrua. É por isso que a dose diária recomendada é de 15mg (algo como dois bifes e uma concha de feijão) até a menopausa. A partir daí cai para 10mg - como entre os homens. Uma dica: a vitamina C facilita a absorção do ferro. No lugar da sobremesa, vá de fruta cítrica, como laranja, kiwi ou morango.  Outro ponto a favor: a carne é rica em zinco, mineral antioxidante. Mas, atenção! É sempre prudente retirar as bordas gordurosas em prol da saúde do coração. Seja esperta e opte pelas carnes magras, como patinho, alcatra, maminha ou lagarto. E fique longe de pesos-pesados como churrasco de cupim e rabadas!

 

Os fitoquímicos das hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Pesquisadores da Universidade da Califórnia sugerem que as mulheres precisam do dobro de porções diárias de vegetais do que os homens (10 porções contra 5). Os brasileiros são mais comedidos. "Se você seguir a proposta da Organização Mundial de Saúde e ingerir 3 a 5 porções diárias de frutas, 4 a 5 de vegetais e 1 de leguminosas já estará em grande forma". Não podem faltar fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A presente em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, que ajuda na síntese de tecidos do corpo e possuem indóis, que têm ação protetora contra o câncer de mama.

Vegetais como repolho e couve-flor contêm brassinina e sulforafano, que aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos. Já o tomate tem licopeno, que protege contra o câncer cervical. Indispensável na dieta, a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, é um antioxidante natural que evita o envelhecimento do organismo. E como ninguém é de ferro, os compostos flavonóides presentes numa boa taça de vinho tinto (e também no alho e na cebola) são antioxidantes, protegendo o coração contra o efeito nocivo das gorduras. Tin, tin, saúde!

Uma dieta rica em omega 3 e ácidos graxos, como a fornecida por peixes como o salmão e o linguado, auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Outra forcinha é dada pelo zinco, existente nas ostras (e também no fígado, leite e farelo de trigo), que estimula a multiplicação celular. Não menos importante, o manganês, enxofre e magnésio, presentes nos frutos do mar (e grãos), são minerais antioxidantes, prevenindo danos às células.

Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa. Se estiver nessa fase, a mulher deve redobrar os cuidados com o cardápio, sempre com planejamento: controle do consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar; ingestão diária de, no mínimo, cinco porções de hortaliças e grãos. As refeições devem conter apenas 1/3 de carne magra e 2/3 de cereais integrais, hortaliças e grãos. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno, utilizado como alternativa para a Terapia de Reposição Hormonal (TRH). Além disso, a mulher deve aumentar o consumo de alimentos fontes de cálcio (leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados). Incluir o leite de soja é uma ótima opção: três a quatro copos por dia. Como o ferro prejudica a absorção de cálcio, o ideal é não misturar alimentos fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e de ferro (carnes). Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, ban-cha etc.) e consuma soja e derivados. Uma dieta que inclui 25 gramas de soja por dia contribui para a diminuição dos riscos de doenças do coração.

Que o cálcio deixa os dentes e ossos fortes você já sabe (ele também atua na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, inclusive cardíaca). Mas será que você anda atingindo a dose recomendada? Segundo o NIH Consensus Conference on Osteoporosis, evento realizado em 1984, ela deve ser de 1000-1200 mg/ dia para mulheres dos 18 aos 40. O que daria?: 3,5 copos de leite ou 3.5 fatias grandes (40g cada) de queijo branco. E 1500 mg/dia para as menopausadas (6 copos de iogurte ou leite). Para alcançar essa meta, aproveite os laticinios com teor reduzido de gordura, que são ricos em proteína, cálcio e engordam menos, além de opções interessantes como semente de abóbora, iogurte e espinafre cozido. Fica a dica para a prevenção de osteoporose!

Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com constipação intestinal do que os homens. Para facilitar o trânsito da massa fecal, invista na alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais. É que eles são riquíssimos em fibras alimentares insolúveis, que passam varrendo os resíduos pelos intestinos. Já as fibras solúveis (aveia, pectinas) ligam-se às moléculas de gordura, reduzindo sua absorção. Mas o cuidado é em vão se você não ingerir pelo menos dois litros de água por dia, pois são os líquidos que fazem as fibras entumescer e cumprir bem seu papel. Além de hidratar o corpo, a água aumenta a sensação de saciedade (você fica satisfeita com menos alimentos), ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e ainda auxilia no tratamento da celulite.

O que precisamos menos do que eles?

Mulheres precisam de muito menos calorias do que o sexo forte.  Por uma questão genética, temos tendência a acumular gordura na coxa e quadril, o que contribui para o aumento de células do tecido adiposo na área, por isso a importância de se consumir menos gordura. Tire o saleiro da mesa e evite alimentos industrializados e consequente retenção de líquidos.  Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré- menstrual é a cafeína. Portanto é adequado não ingerir bebidas que contenham a substância, como chá, café ou refrigerantes, durante essa fase.

Veja, na pirâmide de alimentos feminina, desenvolvida pela equipe da pesquisadora Sonia Tucunduva Phillip, da Universidade de São Paulo, os alimentos que não podem faltar no seu dia a dia:

Gordura, óleos
1 à 2 porções
Dê preferência de óleos polinsaturados, como o óleo de oliva, canola ou girassol.

1 colher de sopa de azeite é uma porção.

Açúcar
1 à 2 porções

Dê preferência ao açúcar mascavo (1 colher de sopa para 1 porção) ou

mel (2,5 colheres de sopa) para adoçar as bebidas.

Leite, iogurte, queijo
3 porções
Prefira os produtos com teor reduzido de gordura:
1 porção é um copo de leite ou iogurte ou 1,5 fatia de queijo (50g)

Hortaliças
4 a 5 porções
Exemplos de 1 porção:
3 col. sopa de abobrinha
15 folhas de alface
2 col. sopa de cenoura
2 palmitos

Frutas
3 a 5 porções
1 porção é:
½ fatia de abacaxi
2 ameixas
½ papaia
½ maça

Leguminosas
1 porção
1 porção é: 1 concha de feijão com caldo ou 1,5 de grão de bico

Carnes, aves, peixes, ovos
1 a 2 porções
1 bife (64g) ou 1 filé de frango (100g)

Pães, cereais tubérculos, raízes e massas
5 a 9 porções
1 porção é:
4 colheres de sopa de arroz
1 pão francês
2 col. grandes de batata cozida
3.5 col. de sopa de macarrão

 Espero que tenham gostado das dicas, e principalmente, espero que as sigam! Não se esqueçam da prática de atividade física, não importa a idade ou sexo. Aproveito para deixar minha mensagem, em virtude do "Dia Internacional da Mulher". Parabéns a todas vocês!

Novo recurso para calcular obesidade: Índice de Adiposidade Corporal (IAC)

O Índice de Massa Corporal (IMC), usado para medir o grau de magreza ou obesidade de uma pessoa, tem quase 200 anos de idade e é impreciso, pois não leva em conta o sexo ou a massa muscular. Não deve ser aplicado em atletas, por exemplo, visto que o resultado seria 'distorcido' pelos musculos.Também não é adequado para menores de 18 anos. É obtido ao se dividir o peso da pessoa em quilos pelo quadrado de sua altura em metros. [veja ilustração] O velho índice foi criado em 1832 pelo matemático e astrônomo belga Lambert Adolphe Jacques Quetelet (1796-1874). O Índice de Quetelet foi rebatizado de IMC em 1972, e depois adotado pela Organização Mundial de Saúde como um método simples de medir a obesidade. 

Oito pesquisadores liderados por Richard Bergman, da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, criaram "Um Índice Melhor de Adiposidade do Corpo". Esse é o título do artigo científico em que descrevem o método, na revista médica "Obesity".  O novo método chama-se Índice de Adiposidade Corporal (IAC) e usa uma equação e apenas duas medidas -a circunferência do quadril e a altura da pessoa- para chegar à porcentagem de gordura no corpo. É possivel saber se uma pessoa está acima ou abaixo do peso sem que a mesma suba em uma balança.

Formularam o índice a partir de um estudo feito com uma população hispânica dos Estados Unidos. Depois, eles confirmaram a exatidão da escala ao compará-la com outra pesquisa, feita com a população negra americana, em que foi utilizado um exame conhecido como desintometria (DXA), considerado o padrão ouro para a medida da obesidade. Essa comparação demonstrou resultados semelhantes, sugerindo que o novo índice poderia ser utilizado em grupos de diferentes etnias.

A fórmula conseguiu prever com precisão a gordura corporal nos casos acima de 20%; nos casos de gordura de 25% a 30%, a precisão foi total, erro de 0% na estimativa. Apenas nos casos de adiposidade abaixo de 10% a equação não foi tão precisa, indicando um erro de 17,4% a mais de gordura.

Para Marcio Mancini, presidente do departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), o novo índice poderá ser utilizado para complementar a avaliação do paciente obeso. “Um índice não substituirá o outro. Eles podem ser utilizados ao mesmo tempo. Atualmente, o IMC é utilizado para comparar populações, definir prescrição de medicações ou antes da realização de uma cirurgia bariátrica”, diz.

“Após a realização de uma validação adicional, essa medida, que é facilmente obtida, poderá ser proposta como ideal para saber o percentual de gordura de uma pessoa”, disseram os pesquisadores. "Antes disso, será preciso comprovar se ela prevê o percentual de gordura em crianças e se será capaz de prever o risco de doenças cardiovasculares", acrescentaram.

Apesar de o IMC apresentar falhas e não ser eficaz para representar a situação de atletas ou crianças, Mancini lembra que ele não é a única medida adotada. “Temos também a avaliação clínica do especialista e a medição da circunferência do abdome e do quadril”, afirma.

De acordo com os autores do estudo, a fórmula ainda precisa de ajustes e deve ser testada em outros grupos étnicos. Eles acreditam que o método poderá ser utilizado em locais com acesso limitado à infraestrutura de saúde pública, sem uma balança, por exemplo.